کاهش وزن بعد از زایمان برای بسیاری از مادران دغدغهای مهم است، اما نباید به قیمت سلامت جسمی یا روحی آنها تمام شود، دوران پس از زایمان نیازمند توجه ویژهای به تغذیه، استراحت و تعادل روحی است و اضافه وزن دوران بارداری کاملا طبیعی است و بدن برای حفظ سلامت جنین آن را ذخیره میکند، اما حالا که نوزاد به دنیا آمده، چگونه میتوان به شیوهای سالم و مؤثر وزن را کاهش داد؟ رژیمهای سخت و ورزشهای سنگین در این دوران مناسب هستند؟
چه زمانی وزن قبل از بارداری بعد از زایمان برمیگردد؟
بلافاصله بعد از زایمان در اثر خروج جنین و جفت وزن بدن مادر ۵ تا ۶ کیلوگرم کاهش می یابد که معمولا ۶ ماه بعد از زایمان مادر به حد وزن قبل از بارداری خود برمیگردد واگر مادر شیر بدهد امکان برگشت به وزن قبلی بیشتر می شود و ورزش و نوع تغذیه نیز در کاهش وزن بعد از زایمان موثر است.
علت افزایش وزن در بارداری
افزایش وزن در دوران بارداری کاملا طبیعی و ضروری است، زیرا بدن برای حمایت از رشد جنین و آمادهسازی برای زایمان و شیردهی دچار تغییرات متعددی میشود و دلایل اصلی افزایش وزن در بارداری عبارتاند از:
- رشد جنین
- افزایش حجم خون و مایعات بدن
- بزرگ شدن رحم و جفت
- افزایش ذخایر چربی برای شیردهی
- افزایش حجم مایع آمنیوتیک
این وزن اضافه به بدن کمک میکند تا از سلامت مادر و نوزاد محافظت کند.
بیشتر بخوانید: مراقبت های دوران بارداری
علل افزایش وزن پس از زایمان
افزایش وزن پس از زایمان برخلاف تصور رایج، مسئلهای شایع است و میتواند دلایل متعددی داشته باشد که هم جسمی و هم روانی هستند، برخی از علل مهم آن عبارتاند از:
تغییرات هورمونی
اختلال در تعادل هورمونها، به ویژه هورمونهای تیروئیدی و استروژن، میتواند منجر به کندی متابولیسم شود.
کمخوابی و استرس
بیخوابیهای شبانه و فشارهای روانی ناشی از مراقبت از نوزاد، باعث افزایش هورمون کورتیزول و در نتیجه افزایش اشتها و چربی شکمی میشود.
کاهش فعالیت بدنی
محدود شدن زمان و فرصت برای ورزش یا تحرک روزانه پس از زایمان، یکی از دلایل مهم اضافهوزن است.
تغذیه ناسالم یا پرخوری عاطفی
مادران گاهی برای مقابله با خستگی یا اضطراب به غذا خوردن روی میآورند، باورهای اشتباه مثل اینکه “برای شیردهی باید دو نفره غذا خورد”، به پرخوری منجر میشود.
بیشتر بخوانید: تغذیه در دوران بارداری
برای کاهش وزن بعد از زایمان چه باید کرد؟
برای کاهش وزن بعد از زایمان، مهمترین اصل این است که با بدن خود مهربان باشید و صبورانه پیش بروید، کاهش وزن نباید سریع یا همراه با فشار زیاد باشد، بلکه باید تدریجی، ایمن و هماهنگ با شرایط بدنی و روانی شما باشد، در ادامه چند راهکار مؤثر و سالم آورده شده است:
شیردهی
اگر شیر میدهید، بدن کالری بیشتری مصرف میکند (حدود ۵۰۰ کالری در روز) که به کاهش وزن کمک میکند.
حمایت روانی و کاهش استرس
در صورت احساس افسردگی، اضطراب یا بیانگیزگی، با همسر، خانواده یا مشاور صحبت کنید، سلامت روان نقش زیادی در کنترل وزن دارد.
صبوری و انگیزه
وزنی که طی ۹ ماه اضافه شده، نباید انتظار داشت در چند هفته از بین برود، هدفگذاری منطقی و واقعگرایانه داشته باشید.
فعالیت و استراحت
به دلیل طولانی بودن زمان زایمان و تاثیر داروها و شیردهی و بی خوابی، خستگی شایع است و مادر در روزهای اوایل نیاز به استراحت و خواب بیشتر دارد لذا اطرافیان باید محیط آرام و راحت برای مادر فراهم کنند و دید و بازدیدها در این روزها کمتر باشد ولی مادر باید سعی کند فعالیت معمول خود را به تدریج افزایش دهد.
تغذیه
تغذیه خوب در دوران بارداری باعث سلامت مادر در طی زایمان و شیردهی می شود و مادر شیرده باید مواد غذایی مناسب دریافت کند. البته غذا یا نوشیدنی خاصی توصیه نمی شود و رژیم غذایی باید شامل تمام گروههای غذایی باشد.
مادر باید مصرف آهن و مولتی ویتامین را تا ۳ ماه و در موارد کم خونی تا ۶ ماه ادامه دهد، مواد غذایی حاوی پروتئین، کلسیم، ید و ویتامین باشد.
- مصرف شیرینی جات و چربی را کاهش دهد.
- ۶ تا ۸ لیوان در روز آب مصرف کند.
- از نوشیدن چای و قهوه، مواد محرک خودداری کند.( مگر در توصیه پزشک بعد ازسزارین)
چه زمانی بعد از زایمان می توان رژیم لاغری گرفت؟
زمان مناسب برای شروع رژیم لاغری بعد از زایمان، به وضعیت جسمی، نوع زایمان (طبیعی یا سزارین)، میزان وزن اضافهشده، و اینکه آیا مادر در حال شیردهی هست یا نه، بستگی دارد. اما به طور کلی:
- اگر زایمان طبیعی و بدون عارضه بوده، معمولاً پس از معاینهی پزشک و تایید سلامت حدود ۴ تا ۶ هفته بعد از زایمان، میتوان بهتدریج رژیم غذایی سالم را شروع کرد.
- ۸ هفته یا بیشتر بعد از سزارین، چون بدن نیاز به ترمیم جراحی دارد، بهتر است کمی بیشتر صبر کنید و حتما با پزشک مشورت داشته باشید.
- در دوران شیردهی، رژیمهای سخت و محدودکننده اصلا توصیه نمیشود، چون هم ممکن است تولید شیر را کاهش دهد، هم کیفیت شیر را تحت تأثیر قرار دهد.
چه زمانی بعد از زایمان می توان ورزش را شروع کرد؟
شروع ورزش بعد از زایمان بستگی به نوع زایمان، روند بهبودی بدن، و وضعیت کلی سلامت شما دارد. اما بهطور کلی میتوان گفت:
معمولاً میتوان از هفتهی اول یا دوم، پیادهروی سبک و تمرینات تنفسی یا کششی ساده را آغاز کرد و تمرینات سنگینتر مانند ایروبیک یا ورزشهای مقاومتی بهتر است بعد از ۶ هفته و با اجازهی پزشک شروع شوند.
سوالات متداول
ترکیبی از رژیم غذایی سالم، تمرینات شکم، پیادهروی و صبر. تمرینات کف لگن و شکم مانند پلانک و تمرینات کششی مخصوص مادران میتواند مؤثر باشد.
کاهش وزن بیش از ۱ کیلوگرم در هفته مخصوصا در دوران شیردهی میتواند به تولید شیر و سلامت عمومی آسیب بزند.
بههیچ وجه بدون تجویز پزشک، بهخصوص در دوران شیردهی، از دارو یا مکمل لاغری استفاده نکنید، بسیاری از آنها به شیر مادر منتقل میشوند.
در نهایت…
کاهش وزن بعد از زایمان فرآیندی زمانبر و تدریجی است که نیازمند صبر، تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم و مراقبت از سلامت روان است، شیردهی به کاهش وزن کمک میکند، اما نباید رژیمهای سخت گرفت و مهمترین نکته، حفظ سلامت مادر و نوزاد است، کاهش وزن ایمن و آهسته، پایدارتر و سالمتر از کاهش وزن سریع و شدید خواهد بود.