رژیم غذایی سالم و چند پیشنهاد برای لاغری! در ادامه به شما مواردی را معرفی می کنیم که میتواند در کاهش وزن موثر باشد.
ماست یونانی
- غذایی برای کاهش وزن است
- میزان شکر آن نیز ناچیز است
- میزان چربی این ماست بسیار کم و ناچیز است
- این ماست میزان پروتئین بالاتری نسبت به ماست معمولی دارد که باعث میشود مدت طولانیتری در معده باقی بماند و درنتیجه باعث سیری زودرس شود و بدن کالری بیشتری برای هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات میسوزاند درنتیجه هضم آن انرژی مصرف می کند.
دانه کینوا
- حاوی آهن روی سلنیوم و ویتامین ایی (E) است.
- برای کاهش وزن موثر است در یک فنجان از آن ۸ گرم پروتئین و۵ گرم فیبر دارد
- پختن آن مانند برنج آسان است .
- به عنوان یک ناهار سریع وساده همراه با سبزیجات وغلات وبنشن میتواند مخلوط شود یا همراه دسالاد مصرف شود.
دارچین
- در تنظیم قند خون کمک کننده است .
- میتواند در دیابت تیپ ۲ موثر باشد آن البته باید
- درمصرف آن زیاده روی نکرد با دستور پزشک باشد.
- مقداری از آن در قهوه وچای یا ماست بدون افزایش کالری باعث شیرین شدن آنها میشود .
فلفل تند
- فلفل تند حاوی کاپسایسین است .
- باعث افزایش سرعت متابولیسم میشود .
- در مدت کوتاه باعث کاهش وزن میشود .
- ولی به علت طعم تند تمایل به مصرف آن کم است.
هندوانه
- هندوانه محتوی آب فراوان است .
- خوردن آن باعث میشود جای کمتری برای سایر غذاها باشد منبع آنتی اکسیدان لیکوپن و ویتامین آ و ث است .
چای سبز
- چای سبز برای کاهش وزن موثر است .
- باعث سوزاندن چربی شکمی میشود .
- چای سبز حاوی کاتاچین است که یک نوع فیتو کمیکال است و روی متابولیسم اثر میگذارد .
- برای اثر بیشتر لازم است چند فنجان نوشیده شود.
- سعی کنید چای را داغ بنوشید چون در صورت داغ بودن احساس خوشایندتری ایجاد میکند و مدت طولانیتری میل میشود و همین طول کشیدن باغث میشود از خوردن سایر چیزها جوگیری شود لذاکالری کمتری به بدن میرسد.
گریپ فروت
- سوزاننده چربی است.
- باعث احساس سیری میشود .
- حاوی فیبر است که باعث میشود هضم آن طول بکشد.
- یک نصف گریپ فروت یا یک لیوان آب آن قبل از غذا باعث احساس سیری شده و کالری کمتری مصرف میکنید
گلابی و سیب
- محتوی آب بالا بوده
- حاوی مقدار فراوانی فیبر است
- احتیاج به جویدن دارد واینکار باعث مصرف انرژی نسبت به غذاهایی که به راحتی بلعیده میشودمیشود .
انگور و کشمش
- دو فنجان انگور معادل یک چهارم فنجان کشمش است .
- هر دو حاوی صد کالری است .
- میتوان انها را به سالاد اضافه کرد.
تمشک و توت فرنگی
- تمشک وتوت فرنگی خاوی فیبر وآب هستند.
- بدلیل طعم شیرین احساس نیاز به شیرینی را تامین میکنند .
- بلوبری حاوی آنتی اکسیدان میباشد.
سبزیجات خام
- به عنوان میان وعده میتوانند استفاده شوند
- حاوی مقدار فراوانی آب هستند و کالری کمی دارندبطور مثال نصف لیوان کرفس فقط ۸ کالری دارد
- در صورتیکه از خوردن چیپس لذت میبرید میتوانید آن را با سبزیجات خام مثل هویج و کاهو و کرفس و…. جایگزین کنید.
- احساس قرچ و قوروچ ایجاد میکنندو خوشایند است.
تخم مرغ
- تخم مرغ حدود ۷۵ کالری انرژی و ۷ گرم پروتئین دارد
- بدن کالری زیادی برای هضم آن مصرف میکند.
- اگر کلسترول(چربی خون)شما بالا است باید درمورد میزان مصرف آن از پزشک خود سوال کنید .
قهوه
- به کاهش وزن کمک میکند .
- باعث تحریک متابولیسم میشود.
- اگر قهوه به صورت موکا یا کاپوچینو باشد اثر آن روی کاهش وزن خنثی میشود
- البته در مورد تاثیر روی کاهش وزن به مطالعه دبیشتری نیاز است
نان برشته (ترد)
- حاوی غلات است .
- چربی کمی دارد.
- حاوی فیبر است.
تبولی
- که پروتئین وفیبر دارد
- چربی و کالری کمی دارد .
- باعث احساس سیری میشود.
- میتوانید آن را همراه گوجهوخیاروجعفری و مقدار کمی روغن زیتون مصرف نوعی غذای حاوی بلغورگندم است.
سالاد
- یکی از روشهای پر کردن شکم قبل از غذا سالاد است.
- کاهو یک سبزی پر از آب است وحجم زیاذی در معده اشغال میکند.
- بدین ترتیب جا برای غذای چرب کمتر می ماند.
- میتوانید سالاد را با اضافه کردن میوه و سبزی وپنیر دلپذیر کنیدولی در مورد اضافه کردن سس احتیاط کنید چون سس کالری دارد.
- میتوانید از گوجه یا نخود یا لوبیای شیرین استفاده کنید.
- سرکه نیز نیز جهت مزه دار کردن سالاد با روغن مثل روغن زیتون مناسب است .ضمنا سرکه خاصیت چربی سوزی دارد .
خشکبار
- خشکبار میتواند به عنوان میان وعده استفاده شود .
- حاوی پروتئین و فیبروچربی است وچربی آن برای قلب مفید است واگر به میزان متوسط خورده شود باعث کاهش وزن و کلسترول در مطالعات شده است.
- لازم است از کیفیت آن مطمئن شوید
- بهتراست(خوردن آن طول میکشد) از نوعی که پوسته دارد نه مغز خالی استفاده کنید چون سفت تر است و آهسته تر میل میشود.
پاپ کورن
- از یک فنجان پاپ کورن نیز میتوانید به عنوان میان وعده استفاده کرد.
- کالری آن کم است و بدون جربی و یا شکر است
- رضایت بخش است و خوردن آن طول میکشد
شیر بدون چربی (دوشاب)
- پروتئین و کلسیم دارد و بدون چربی است.
- دیرتر از معده تخلیه میشود
- وبه دلیل احساس سیری و تخلیه دیرتر میتواند باعث کاهش وزن شود (البته در این رابطه تحقیق بیشتری لازم است).
گوشت لخم
- گوشت بدون چربی پروتئین بیشتری دارد
- و کالری بیشتری برای هضم لازم دارد
- گوشتهای قرمز چربی بیشتری دارند
- ولی گوشت سینه مرغ بدون پوست انتخاب برتر است.
- معمولا برش کوچکی از گوشت گاو و استیک ناحیه پهلو با کمتر از ۴ گرم چربی اشباع است.
ماهی
- یک منبع خوب پروتئین است
- مطالعات نشان دمیدهد که مزه آن رضایت بخش تر
- از مرغ و گوشت گاو است که شاید بخاطرنوع پروتئین موجود در آن باشد
- ماهیها چربی کمی دارند.
نویسنده : دکتر فرشته رحیمی