تغذیه در دوران بارداری

تغذیه در دوران بارداری نقش کلیدی در سلامت مادر و رشد جنین دارد. رژیم غذایی متعادل و متنوع، شامل مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی، و اسیدهای چرب، به پیشگیری از مشکلاتی چون کم‌خونی، دیابت بارداری و زایمان زودرس کمک می‌کند. مصرف کافی آب، اجتناب از مواد مضر مانند الکل و کافئین زیاد، و مشاوره با متخصص تغذیه برای تنظیم رژیم مناسب، از موارد مهم این دوره محسوب می‌شوند.

تغذیه در تمامی مراحل زندگی نقش مهمی در تکامل جسم و توانمندی ذهنی و جسمی دارد. تغذیه در رشد جنین موثر است و جنین از طریق بند ناف و جفت مواد غذایی مورد نیاز خود را از خون مادر می گیرد. در تغذیه زن باردار رعایت تنوع و تعادل و مقدار در برنامه غذایی روزانه مهم است.

بطور کلی چهار گروه اصلی غذایی وجود دارد که خانم باردار باید روزانه از هر ۴ گروه غذایی استفاده کند.

اهمیت رعایت رژیم غذایی در دوران بارداری

رعایت رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار بوده و یکی از مهم ترین مراقبت های بارداری است، زیرا این دوران نه‌ تنها بر سلامت مادر بلکه بر رشد و تکامل جنین نیز تأثیر مستقیمی دارد. مواد مغذی نظیر ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری برای تشکیل اندام‌ها، رشد مغز و استخوان‌های جنین حیاتی هستند. همچنین تغذیه مناسب بروز مشکلاتی مانند کم‌خونی، فشار خون بالا، دیابت بارداری و زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.

مصرف غذاهای سالم و متعادل، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات و منابع پروتئینی، به مادر انرژی لازم برای تحمل تغییرات فیزیکی و روانی بارداری را می‌دهد. همچنین پرهیز از غذاهای ناسالم مانند فست‌فودها، مواد حاوی قند زیاد و غذاهای فرآوری‌شده، خطرات ناشی از افزایش وزن غیرضروری و عوارض مرتبط را کاهش می‌دهد.

چه مواد غذایی باید در دوران بارداری مصرف شود؟

در دوران بارداری، مصرف مواد غذایی مغذی و متنوع برای رشد و تکامل جنین و حفظ سلامت مادر ضروری است. مواد غذایی پیشنهادی شامل موارد زیر می‌شود:

پروتئین‌ها

گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی کم‌جیوه (مانند سالمون)، تخم‌مرغ، لبنیات و منابع گیاهی مانند حبوبات و آجیل برای رشد بافت‌های جنین ضروری هستند.

غلات کامل

نان‌های سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوا منبع انرژی پایدار و فیبر هستند که به پیشگیری از یبوست کمک می‌کنند.

میوه‌ها و سبزیجات

حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. مصرف منابع غنی از ویتامین C (مانند مرکبات) و ویتامین A (مانند هویج و اسفناج) توصیه می‌شود.

لبنیات

شیر، ماست و پنیر پاستوریزه سرشار از کلسیم و ویتامین D برای رشد استخوان‌های جنین هستند.

چربی‌های سالم

مصرف چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون، آووکادو، دانه‌ها و ماهی‌های چرب برای رشد مغز جنین اهمیت دارد.

آهن و اسید فولیک

گوشت قرمز، اسفناج، عدس و مکمل‌های آهن برای پیشگیری از کم‌خونی مفیدند. اسید فولیک (در سبزیجات برگ‌سبز و مکمل‌ها) از نقص‌های مادرزادی جلوگیری می‌کند.

آب

هیدراته ماندن بدن برای جریان خون و سلامت کلی ضروری است.

نحوه مصرف انواع مواد غذایی در دوران بارداری

نحوه مصرف گروه های مختلف مواد غذایی را در زیر بررسی کرده ایم، با ما همراه باشید.

گروه اول-نان و غلات

این گروه شامل انواع نان- برنج- ماکارونی – رشته- گندم- جو و ذرت است. مقدار توصیه شده ۷تا۱۱سهم در روز است.

یک سهم معادل یکی از مقادیر زیر است:

• یک برش نان سنگک  یا تافتون یا بربری به اندازه یک کف دست (تکه نان درابعاد۱۰*۱۰ سانتی مترمربع یا حدود۳۰ گرم)
• چهار برش لواش یا یک لیوان غلات پخته یا نصف لیوان غلات خام

نکته قابل توجه: توصیه می شود از نان سبوس دار مانند سنگک و بربری استفاده شود. بهتر است برنج بصورت کته مصرف شود.

بهتر است مواد غذایی این گروه با حبوبات (عدس پلو، نخودپلو، لوبیا پلو، عدس با نان و …) مصرف شود.

گروه دوم- میوه و سبزیجات

مقدار توصیه شده میوه در روز ۳ تا ۴ سهم است. هر سهم معادل یکی از مقادیر زیر است:

• یک عدد سیب، یک عدد پرتقال یا موز متوسط
• نصف لیوان کمپوت یا میوه پخته
• سه عدد زردآلو – دو قاشق غذاخوری میوه خشک یا برگه
• نصف لیوان حبه انگور – نصف لیوان آب میوه
• یک چهارم طالبی متوسط- یک سوم لیوان آب لیمو ترش

نکته قابل توجه: از میوه های تازه و متنوع در میان وعده استفاده کنید.

• به جای نوشابه های گاز دار، آب میوه تازه مصرف شود.
• بهتر است هنگام صرف صبحانه، میوه میل شود.
• مقدار توصیه شده از انواع سبزی های برگی، هویج، گوجه فرنگی، کدو، سیب زمینی و …بطور متوسط ۴ تا ۵ سهم در روز است که هر یک سهم بطور مثال معادل:یک لیوان سبزی خا م برگ دار، سالاد سبزیجات و یا نصف لیوان سبزی پخته است.

نکته قابل توجه:

• از سبزیهای با برگ سبز تیره استفاده کنید.
• سبزی ها به دقت شسته و ضدعفونی شود.
• برای حفظ ارزش غذایی، سبزی های تازه مصرف شده و پس از خرد کردن بلافاصله پخته و ترجیحا بخارپز شود.
• سبزی ها را با آب کم پخته و از آب آن نیز استفاده شود.
• هنگام پختن سبزی ها، در ظرف بسته باشد.
• از قراردادن سبزیها در معرض نور خورشید، هوا و پختن به مدت طولاتی خودداری شود.

گروه سوم-گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

این گروه شامل انواع گوشت سفید، قرمز، ماهی، دل و جگر، تخم مرغ، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا  و ماش و…) و مغزها مثل پسته، گردو و بادام و …است.

مقدار توصیه شده سه سهم در روز است.

هر سهم: ۶۰ گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ

نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته، یک عدد تخم مرغ، نصف لیوان از مغزها است.

نکته قابل توجه:

• مرغ، جوجه پخته یا آب پز همراه سبزیجات و برنج میل شود.
• تخم مرغ را ترجیحا آب پز و سفت کرده و از مصرف زرده آن بصورت خام یا نیم پز خودداری کنید.
• بیش از ۲ وعده ماهی در هفته (۳۰۰ گرم) به علت وجود جیوه توصیه نمی شود.
• خوردن ماهی هایی که جیوه بالا دارند مثل کوسه ماهی و سالمون توصیه نمی شود.
• در پختن انواع گوشت دقت نموده که کاملا مغز پخت شود.
• برای پیشگیری از نفخ بهتر است حبوبات ۸-۶ ساعت قبل از مصرف در آب خیس و سپس طبخ شود.
• از انواع مغزها ترجیحا به صورت خام که نمک کمتری دارد و به صورت میان وعده استفاده شود.

گروه چهارم- شیر و لبنیات

این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، بستنی ، دوغ و کشک است. مصرف ۳ تا ۴ سهم در روز توصیه می شود.

هریک سهم معادل:

• یک لیوان شیر، یک لیوان ماست
• ۶۰-۴۵ گرم پنیر  کم چرب ( به اندازه دو قوطی کبریت)
• یک لیوان کشک
• ۱.۵ لیوان بستنی

نکته قابل توجه:

• لبنیات پاستوریزه مصرف شود، قبل از مصرف کشک، حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه بایستی جوشانده شود.
• اگر مصرف شیر باعث نفخ و یا مشکلات گوارشی شود بهتر است معادل آن پنیر یا ماست استفاده شود.
• بهتر است از شیر، پنیر و ماست کم چرب استفاده شود

گروه متفرفه-(روغن، شیرینی، نوشیدنی ها)

به غیر از ۴ گروه اصلی، یک گروه متفرقه نیز وجود دارد که شامل انواع شیرینی، روغن، کره، خامه، شکر، نمک، شکلات و چاشنی ها و نوشیدنی ها است . بطور کلی مصرف این مواد باید حداقل باشد.

چند توصیه برای تهیه صحیح غذا

• آشپزخانه تمیز و خشک نگهداری شود.
• قبل از تهیه غذا، دستها به دقت شسته شود.
• حتی المقدور غذای تازه مصرف شود.
• غذای فریزری را قبل از مصرف از حالت یخ زده خارج کرده و سپس مصرف شود.
• غذاهایی که تاریخ آنها گذشته استفاده نشود.
  • از مصرف غذاهای حاوی نگهدارنده یا افزودنی ها مثل کنسرو ماهی، سوسیس، کالباس پرهیز شود.

اصلاح عادات و رفتارهای غذایی در دوران بارداری

برای کنترل اشتها و پیشگیری از پرخوری نکات زیر رعایت شود:

• غذا در حالت نشسته و در یک مکان خاص خورده شود.
• نیم ساعت قبل از صرف ناهار یا شام، یک لیوان آب نوشیده شود.
• قبل از صرف غذا، سالاد میل شود.
• سعی شود وعده های اصلی غذا (صبحانه، ناهار، شام) حذف نگردد.
• در هنگام صرف غذا تنها از یک نوع غذا میل شود.
• از میوه ها و سبزیهای تازه به عنوان میان وعده استفاده شود.
• غذا در ظرف کوچک کشیده شود.
• از مواد غذایی در جایی نگهداری شود که در معرض دید نباشد.
• غذا آهسته و در آرامش خورده شود.

یک نمونه برنامه غذایی

چه مکمل هایی در دوران بارداری باید مصرف شود؟

غذای متعادل و متنوع  معمولا نیازهای تغذیه ای زنان باردار و جنین را تامین می کند و لی اسید فولیک و آهن باید از طریق مکمل دریافت شود.

معمولا مصرف اسید فولیک، آهن، و مولتی ویتامین توصیه می شود.

اسیدفولیک

بهتر است از یکماه قبل از بارداری به علت تاثیر در پیشگیری از نقص مادرزادی لوله عصبی مصرف شود. این مقدار تا سه ماه پس از زایمان توصیه می شود.

گوشت،  ماهی، جگر، سبزی هایی با برگ تیره، حبوبات، اسفناج و میوه هایی مثل پرتقال اسیدفولیک دارند.

آهن

در پیشگیری از کم خونی زن باردار نقش دارد. روزانه یک قرص حدود ۶۰ میلی گرم از شروع هفته ۱۶ بارداری تا سه ماه پس از زایمان مصرف شود.

درصورت کم خونی نیاز به مصرف قرص آهن بیشتر می شود.

غذاهایی مثل گوشت، مرغ، حبوبات، سبزیهای تیره برگ، جعفری و اسفناج و انواع مغزها مثل گردو و بادام و خشکبار مثل کشمش، خرما و توت حاوی آهن هستند.

نکته قابل توجه:

• از مصرف چای، قهوه و دم کرده های گیاهی یکساعت قبل از غذا و ۲ ساعت پس از غذا پرهیز شود زیرا جذب آهن را کاهش می دهد.
• برای جذب بهتر قرص آهن و کاهش اختلال گوارشی پس از غذا و یا قبل از خواب مصرف شود.
• اختلالات گوارشی ناشی از مصرف قرص آهن عبارتند از:

درد معده، تهوع، اسهال، یبوست که موقتی است و نباید به این دلایل مصرف قرص آهن قطع شود.

مولتی ویتامین

مصرف روزانه یک قرص از شروع هفته ۱۶ بارداری تا سه ماه بعد از زایمان توصیه می شود. در صورتیکه قرص یا کپسول مولتی ویتامین حاوی اسید فولیک باشد یا همراه قرص آهن وجود داشته باشد نیاز به مصرف جداگانه اسید فولیک نیست.

مصرف چه نوع غذاهایی در ماه اول بارداری ممنوع است؟

در ماه اول بارداری، پرهیز از برخی غذاها برای حفظ سلامت مادر و جنین ضروری است. ممنوعات غذایی این دوره شامل موارد زیر می‌شود:

غذاهای خام یا نیم‌پز

گوشت، مرغ، ماهی (مانند سوشی) و تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز ممکن است حامل باکتری‌ها یا انگل‌هایی مانند سالمونلا و لیستریا باشند.

لبنیات غیرپاستوریزه

مصرف شیر، پنیر و محصولات لبنی غیرپاستوریزه خطر ابتلا به عفونت‌های خطرناک را افزایش می‌دهد.

ماهی‌های با جیوه بالا

ماهی‌هایی مانند کوسه، اره‌ماهی و تن آلباکور به دلیل محتوای بالای جیوه می‌توانند به سیستم عصبی جنین آسیب برسانند.

کافئین زیاد

مصرف بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز (معادل ۱-۲ فنجان قهوه) ممکن است خطر سقط جنین را افزایش دهد.

غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها

این غذاها حاوی مقادیر زیادی نمک، قند و چربی ناسالم هستند که می‌توانند مشکلاتی مانند فشار خون بالا و افزایش وزن غیرضروری را ایجاد کنند.

جگر و منابع غنی از ویتامین A

مصرف زیاد ویتامین A (مانند جگر) احتمال دارد منجر به نقایص مادرزادی در جنین شود.

الکل و نوشیدنی‌های الکلی

مصرف الکل در هر مقداری برای رشد جنین مضر بوده و باعث نقص‌های مادرزادی می‌شود.

سبزیجات و میوه‌های نشسته

شستن کامل میوه‌ها و سبزیجات برای جلوگیری از آلودگی به توکسوپلاسما و سایر میکروب‌ها ضروری است.

سوالات متداول

در نهایت…

تغذیه در دوران بارداری نقشی حیاتی در سلامت مادر و رشد مناسب جنین دارد. مصرف مواد مغذی متنوع، شامل پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، به همراه پرهیز از غذاهای مضر مانند الکل، کافئین زیاد و غذاهای خام یا فرآوری‌شده، ضروری است. رعایت رژیم غذایی متعادل و مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند از عوارض بارداری پیشگیری کرده و سلامت مادر و نوزاد را تضمین کند.